Bagaimana Cahaya Biru Pada Perangkat Elektronik Mempengaruhi Siklus Tidur Saya?

Saat Anda membaca artikel ini, Anda sedang membacanya dengan perangkat elektronik yang memancarkan blue light atau cahaya biru.

Cahaya Biru (blue light) mempengaruhi pola tidur saya

Photo by DCStudio on freepik

Kita dikelilingi oleh cahaya biru di mana pun kita berada, termasuk smartphone yang sering kita bawa kemana-mana. Siapa sangka cahaya biru mempengaruhi ritme sirkadian tubuh kita? Oleh karena itu kita perlu tahu kapan harus menggunakannya dan kapan harus menghindarinya agar kita memiliki kualitas tidur yang lebih baik.

Mengurangi paparan cahaya di malam hari khususnya cahaya biru adalah cara yang penting untuk menyiapkan tubuh Anda tidur secara alami.

Berikut ringkasan Table of Content dari artikel, dijelaskan lebih rinci dari kumpulan berbagai research.

Apa itu Blue Light atau Cahaya Biru?

Apa saja yang memancarkan cahaya biru?

Bagaimana cahaya biru mempengaruhi siklus tidur saya?

Apa yang membuat cahaya biru mengganggu siklus tidur?

Terganggunya siklus tidur

Apa Itu Blue Light?

Blue light atau cahaya biru adalah bagian dari spektrum cahaya tampak yang bisa dilihat oleh mata manusia. Secara keseluruhan spektrum cahaya tampak terdiri dari cahaya merah, jingga, kuning, hijau, biru, indigo (nila), dan violet. Bersama-sama mereka membentuk cahaya putih yang bisa Anda lihat di siang hari yaitu matahari – sumber cahaya terbesar di bumi.

Jika pelangi menunjukkan spektrum cahaya tampak yang dapat dilihat oleh mata manusia, matahari menunjukkan cahaya putih yang merupakan kombinasi dari semua warna spektrum cahaya tampak. Jadi cahaya biru adalah bagian dari dari spektrum cahaya tampak yang uniknya dapat mempengaruhi ritme sirkadian – atau siklus tidur.

Panjang gelombang cahaya tampak bervariasi, mulai dari 380 nanometer (cahaya ungu) hingga 700 nanometer (cahaya merah). Cahaya biru memiliki panjang gelombang terpendek antara 450 nanometer sampai 480 nanometer dan energi yang paling banyak (tinggi), semakin lama gelombang semakin sedikit energi yang ditransmisikan.

Lalu, apabila semua spektrum cahaya tampak ada di matahari, lalu mengapa langit bisa bewarna biru?

Seluruh spektrum cahaya dari matahari bergerak melalui atmosfer. Itulah mengapa langit tampak biru. Panjang gelombang cahaya biru bertabrakan dengan molekul udara sehingga cahaya biru memantul dan menyebarkan pertikel nitrogen & oksigen di atmosfer. Partikel nitrogen & oksigen inilah yang berfungsi membelokkan cahaya biru sehingga membuat kita memproses langit bewarna biru. ^[1]

Di sore harinya, sebagian cahaya biru akan menghilang karena matahari terbenam bergerak lebih jauh dari pandangan mata. Pada saat ini Anda akan lebih banyak melihat gelombang cahaya merah dan emas yang panjang.^[1]

Apa Saja yang Memancarkan Cahaya Biru?

Matahari adalah sumber cahaya alami terbesar di bumi. Sebelum munculnya pencahayaan buatan, matahari adalah sumber utama pencahayaan dan manusia menghabiskan malam dalam gelap atau menggunakan api sebagai cahaya untuk menerangi mereka.

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, sinar matahari merupakan gabungan dari seluruh cahaya tampak salah satunya adalah cahaya biru. Cahaya biru dari matahari sangat bermanfaat dalam menentukan jam biologis tubuh dengan cara meningkatkan kewaspadaan dan bahkan mengatur ritme sirkadian alami tubuh dan siklus tidur. Berkat cahaya biru dari matahari tubuh kita tahu kapan waktu harus terjaga dan kapan waktu harus istirahat.

Namun, akibat perkembangan teknologi dalam penggunaan perangkat yang bergantung pada teknologi LED (light-emitting diode), manusia terlalu banyak mendapatkan paparan cahaya biru dari sebelumnya, terutama di malam hari.

Perangkat elektronik ini merupakan cahaya biru buatan manusia. Anda tidak akan dijauhkan dan akan terus berinteraksi dengan perangkat elektronik yang bergantung pada LED di sekitar Anda. Berikut merupakan perangkat elektronik yang mengeluarkan cahaya biru.

Layar Komputer
Laptop
Tablet
Televisi
Smartphone/ponsel.
Lampu neon
Lampu LED
Konsol Video Game
E-Reader

Penggunaan perangkat elektronik tersebut, membuat manusia lebih sering terjaga di malam hari. Ini dapat menjadi hal yang buruk karena perubahan pola terang-gelap dapat mempengaruhi siklus tidur manusia. Jika manusia terlalu lama mendapatkan paparan cahaya di malam hari, ritme sirkadian mereka akan terganggu dan berefek pada gangguan siklus tidur-bangun kita.

Bagaimana Cahaya Biru Mempengaruhi Siklus Tidur Saya?

Setiap orang memiliki jam biologis yang mengatur ritme sirkadian dalam melakukan fungsi dan proses penting mengikuti siklus 24 jam. ^[2] Ritme sirkadian ini merespon terhadap cahaya terang dan gelap yang mempengaruhi siklus tidur-bangun di malam hari dan di siang hari.

Cahaya merupakan faktor penting dalam menyeimbangkan ritme sirkadian.^[3] Pada malam hari (saat gelap) otak akan memberi isyarat pada tubuh kita untuk istirahat dan pada siang hari cahaya pada matahari akan memberikan isyarat pada tubuh untuk terjaga dan waspada. Artinya siklus ini seimbang dengan matahari terbit dan terbenam.

Selama manusia mengikuti siklus alami dari lingkungan, mereka tidak akan mengalami gangguan pada siklus tidur mereka seperti, insomnia dan gangguan tidur lainnya.

Lalu Apa yang Membuat Cahaya Biru Mengganggu Siklus Tidur Manusia?

Berbeda dengan cahaya lainnya, cahaya biru lebih mengganggu produksi melatonin di otak.^[4] Melatonin adalah hormon yang diproduksi secara alami oleh otak yang menandakan sudah waktunya untuk tidur, kita dapat menyebutnya hormon pemicu tidur.

Hormon melatonin ini akan meningkat sekitar dua jam sebelum kita tertidur dan tetap tinggi saat kita sedang tidur. ^[5] Peningkatan hormon melatonin juga terjadi satu hingga tiga jam sebelum waktu tidur, sebagai respon terhadap cahaya redup atau gelap. ^[12] Namun, paparan cahaya biru di malam hari akan menekan sekresi melatonin sehingga membuat kita tetap terjaga dan waspada. Dengan kata lain paparan cahaya biru di waktu yang salah akan mengganggu ritme sirkadian – yang berpengaruh pada siklus tidur-bangun kita.

Gambar berikut menunjukkan pengaruh hormon melatonin terhadap gelap-terang yang seharusnya terjadi.

Pengaruh cahaya biru pada produksi melatonin tubuh yang juga mempengaruhi pola tidur-bangun

Jam biologis manusia terletak pada wilayah hipotalamus, yang memungkinkan sinkronisasi langsung dengan siklus siang-malam lingkungan.^[6] Dengan kata lain, di malam hari (saat gelap), produksi melatonin meningkat dan memberi sinyal ke otak membuat Anda mengantuk. Dan di siang hari, cahaya biru dari matahari akan menekan hormon pemicu tidur, yang membantu membangunkan Anda agar tetap waspada dan terjaga.

Sekresi melatonin bersifat siklik sepanjang hari: sekresinya tinggi di malam hari (dalam gelap) dan rendah di siang hari (dalam terang). ^[4]

Tidak hanya memberikan informasi visual, cahaya juga memberikan efek non-visual. Jika efek visual membantu Anda bisa melihat benda-benda di sekitar Anda, efek non-visual juga dideteksi oleh mata, dan stimulusnya akan langsung masuk ke dalam sel ganglion retina. ^[6] Sel ini sangat sensitif terhadap cahaya biru dan mengandung melanopsin serta hipofisis adenylate cyclase yang mengaktifkan polipeptida dan ditransmisikan langsung ke nukleus suprachiasmatic (SCN) hipotalamus. ^[7]

SCN bertindak sebagai jam sirkadian yang mengatur fungsi fisiologis setiap hari, seperti sekresi hormon melatonin, kortisol dan suhu tubuh. ^[4] Jadi dapat disimpulkan bahwa transisi terang-gelap yang dirasakan oleh mata dapat disinkronkan pada jam sirkadian master yang terdapat pada SCN, hipotalamus (otak) untuk menekan atau melepaskan melatonin.

Sehingga, hal ini menunjukkan bahwa mata memiliki peran continue terhadap pengaktifan melatonin untuk siklus tidur manusia karena ia merespon cahaya.

Proses Terganggunya Siklus Tidur

Perubahan pola terang-gelap yang tidak sesuai dengan lingkungan atau kurangnya tidur dapat menyebabkan terganggunya ritme sirkadian, terutama oleh pencahayaan pada malam hari. Paparan cahaya itu bisa seperti menggunakan smartphone Anda sebelum tidur, atau laptop untuk bekerja lembur, dan ada pula beberapa orang yang tidur dengan lampu neon yang menyala.

Seperti yang dibahas di atas, paparan cahaya yang berlebihan dapat mengganggu ritme sirkadian dan mengubah jam sirkadian menjadi tidak teratur. Hal ini terjadi karena cahaya biru buatan menekan produksi melatonin ^[8], sehingga menipu otak dan tubuh kita untuk tetap terjaga dan waspada alih-alih lelah atau letih.

Paparan cahaya di malam hari baik itu dari lampu neon maupun perangkat elektronik seperti smartphone atau laptop Anda, memungkinkan Anda untuk menggunakan waktu malam yang seharusnya untuk istirahat menjadi aktif. Peningkatan aktivitas inilah yang membuat jam sirkadian berubah, sehingga membuat kita merasa lelah dan mengantuk setelah bangun.

Seperti yang sudah dijelaskan, dibandingkan cahaya lainnya cahaya biru lebih mengganggu produksi melatonin. ^[4] Ia menekan dua kali lebih lama dibandingkan dengan gelombang cahaya hijau. ^[8]

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menggunakan malam mereka untuk membaca e-book sebelum tidur bisa mengganggu pola tidur dan merasa lelah dikeesokan harinya dibandingkan orang yang membaca buku tradisional. ^[9] Hal ini karena cahaya biru dari layar e-book menekan kadar melatonin, mengurangi jumlah dan menunda waktu tidur REM, sehingga menyebabkan kurangnya kewaspadaan keesokan paginya.

Selain itu, penelitian juga mengatakan bahwa penggunaan perangkat pemancar cahaya portabel segera sebelum tidur memiliki efek biologis yang dapat melanggengkan kekurangan tidur dan mengganggu ritme sirkadian, dan keduanya dapat berdampak buruk pada kinerja, kesehatan dan keselamatan. ^[9]

Cahaya juga memberikan efek non-visual yang penting sebagai modulator fungsi otak dan kognisi yang dapat mempengaruhi perilaku. Tidur sangat penting untuk perkembangan otak, kesehatan fisik dan mental, dan pemeliharaan fungsi kognitif yang berpengaruh pada kesejahteraan dan kewaspadaan di siang hari.

Jika Anda tidak memanfaatkan waktu malam untuk istirahat, Anda akan kelelahan setelah bangun di pagi hari dan fungsi kognitif Anda akan berkurang saat melakukan aktivitas atau bekerja di siang hari.

Cara kerjanya sama seperti pengisian daya pada alat eletronik Anda, untuk mendapatkan energi mereka perlu di re-charge sebelum dipakai kembali. Kita juga demikian, tubuh memerlukan waktu istirahat mengumpulkan energi untuk melakukan aktivitas kita keesokan harinya.

Maka dari itu, jam tidur sangat penting. jika perlu Anda harus menjadwalkan waktu tidur-bangun Anda. Secara umum jam tidur yang baik adalah sekitar 7-8 jam. Jangan terlalu kurang dan jangan terlalu lama saat tidur karena keduanya dapat menyebabkan masalah kesehatan fisik (seperti, mudah lelah atau lemas), kesehatan mental (mudah stress, mudah marah, gangguan cemas) dan kognitif (sulit konsentrasi, berkurangnya daya ingat atau gangguan memori).

Anda dapat menentukan waktu tidur Anda. Jika Anda ingin tidur selama 8 jam setiap hari dan bangun jam 4 pagi maka Anda harus tidur jam 8 malam, Jika Anda ingin tidur selama 7 jam setiap hari dan bangun jam 4 pagi maka Anda bisa tidur jam 9 malam. Anda dapat menentukan sesuai dengan kebutuhan Anda.

Selain itu, peningkatan paparan cahaya secara berlebihan dari biasanya terutama cahaya biru memiliki dampak besar.^[6] Jika dibiarkan secara terus-menerus, hal ini akan menyebabkan munculnya berbagai jenis gangguan kesehatan.^[10] Untuk mengatasinya, kita dapat meminimalkan atau mengurangi cahaya biru dari perangkat-perangkat elektronik di sekitar kita.

Jika Anda memiliki kebiasaan membaca e-book atau menggunakan smarphone Anda sebelum tidur, maka berilah jarak sekitar dua jam. Hal ini karena penekanan melatonin secara signifikan meningkat setelah 2 jam paparan di malam hari untuk cahaya biru. ^[11]