Setiap orang memiliki kebiasaan yang melekat pada kehidupan mereka sehari-hari. Mereka tidak terlepas darinya. Sebagian memiliki kebiasaan kecil yang bermanfaat seperti mencuci piring setelah memakainya, menyiram toilet dan mencuci tangan setelah selesai, mematikan lampu saat ingin tidur, atau menyiapkan pakaian untuk kerja besok sebelum tidur.

Selain kebiasaan baik, orang-orang itu juga memiliki kebiasaan buruk entah disadari maupun tidak disadari seperti memeriksa smartphone mereka saat ingin tidur atau pun bangun, menunda-nunda tugas/proyek, minum kafein terlalu larut, bermain game atau streaming video YouTube dan kebiasaan-kebiasaan lain yang sebenarnya tidak bermanfaat sama sekali.

photo by freepik

Kebiasaan buruk sebenarnya merupakan kebiasaan yang tidak diinginkan, tapi sulit bagi mereka untuk menghilangkannya. Kita tahu kebiasaan buruk selalu mengganggu kehidupan dan menghambat tujuan. Mereka menimbulkan penyakit-penyakit fisik maupun mental.

Tapi mengapa kita masih berpegang pada kebiasan-kebiasaan itu?

Di antara kita sudah berusaha untuk mengubahnya, namun kebiasaan buruk itu sangat melekat hingga sulit untuk dilepaskan. Kita mencoba berkali-kali untuk menghentikan kebiasaan ini, namun hasilnya kita kembali melakukan kebiasaan yang sama berjam-jam, berhari-hari, bahkan berminggu-minggu.

Sudah berapa lama waktu yang kita buang secara sia-sia hanya untuk kebiasaan buruk itu? Bagaimana cara agar kita bisa melepas kebiasaan buruk yang melekat pada diri kita? Bagaimana agar kita bisa menggantinya dengan kebiasaan baik yang melekat dan tidak kembali ke kebiasaan lama? Berikut adalah hal-hal yang perlu Anda ketahui tentang kebiasaan buruk dan cara mengganti kebiasaan buruk itu dengan kebiasaan baik yang melekat.

A. Apa penyebab kebiasaan buruk?
B. Bagaimana cara merubah kebiasaan buruk menjadi kebiasaan baik?
      1. Cari dan identifikasi pemicu Anda
      2. Tentukan alasan dan tujuan Anda melakukan perubahan
        3. Ganti dengan kebiasaan baik
        4. Fokus pada proses kebiasaan yang diubah
        5. Lakukan secara berulang
        6. Saat tergelincir, cepat kembali ke jalan yang benar
        7.Sabar dan pertahankan
        8. Evaluasi dan keputusan
        9. Tambahkan kebiasaan lain.
C. Mindset memiliki peran penting dalam mengubah kebiasaan
D. Peran penting lingkungan dalam membentuk kebiasaan
E. Lakukan perubahan untuk diri Anda sendiri
F. Cari bantuan Profesional

Sebelumnya, saya akan menunjukkan asal mula kebiasaan buruk itu tercipta.

• • •

Apa penyebab kebiasaan buruk?

Dari mana asal kebiasaan buruk? Sebelumnya pernahkah pernyataan-pernyataan ini keluar atau setidaknya terlintas dipikiran Anda?

“Saya tidak ingin mengerjakannya karena terlalu sulit.”

“Saya tidak menyukainya.”

“Saya tidak menginginkannya.”

“Ini terasa berat dan melelahkan, saya tidak akan melakukannya.”

“Itu bisa dilakukan nanti.”

“Besok masih ada waktu.”

“Kapan-kapan saja kalau ada waktu.”

Mereka adalah beberapa pernyataan yang Anda ungkapkan ketika Anda hendak memulai atau melakukan sesuatu. Anda menganggap sesuatu itu sebagai beban, kebosanan, dan stress, serta menyepelekan pekerjaan sebagai hal mudah yang bisa dilakukan kapan saja – sehingga timbul penundaan (procrastination). Dari sini, kebiasaan buruk mulai tercipta.

Anda mulai memegang hp pintar Anda, scrolling, scrolling, scrolling atau menyalakan laptop Anda – menonton film yang sudah pernah Anda lihat, pergi ke dapur mencari-cari makanan ketika tidak lapar, atau tidur melamun di sofa – melakukan penundaan dan penundaan – menghabiskan waktu berharga Anda dengan hal yang sia-sia.

Kebiasaan buruk adalah pelarian dari stress dan beban yang Anda pikul. Sebagian orang cerdas menghilangkan stress dengan melakukan olahraga, meditasi dan hal-hal positif lainnya. Dan sebagian orang pada umumnya melakukan coping stress dengan menciptakan kesenangan mereka sendiri, entah itu dengan menghabiskan uang, makan, menonton video di YouTube atau bersarang di media sosial mereka masing-masing. Sehingga waktu berharga pun hilang karena hal-hal yang sebenarnya tidak Anda butuhkan.

Hal yang perlu Anda tahu, kesenangan bisa menciptakan hormon dopamine yang membuat otak Anda ingin terus melakukannya. Ini terjadi karena tingkat transisi dopamin akan terus meningkat karena respon dari semua jenis kesenangan (hadiah).^{[1] [2]}Dari sinilah addiction terbentuk. Maka dari itu penting mengubah pola pikir (mindset) Anda.

Mindset Anda memang mempengaruhi keputusan dan perilaku Anda. Tapi ingat! Anda juga bisa mengendalikan mereka. Ini tergantung dengan kegigihan Anda untuk mencapai sesuatu. Jika kehidupan yang tenang dan bahagia adalah prioritas Anda, maka mulailah berdamai dengan hal-hal yang tidak Anda sukai.

Anda dapat memulai semua itu dengan mengubah kebiasaan buruk Anda. Ini bisa menjadi tantangan baru bagi Anda, tapi dengan waktu dan usaha, kebiasaan bisa berubah.

Bagaimana cara merubah kebiasaan buruk dengan kebiasaan baik?

1. Cari dan Identifikasi Pemicu Anda

Apa yang membuat Anda melakukan kebiasaan buruk? Apa pemicunya? Ini adalah pertanyaan sederhana dari topik ini. Dengan kata lain Anda harus mencari pemicu kebiasaan buruk yang terjadi secara terus-menerus dan mempengaruhi keseharian Anda.

Saya tahu setiap kebiasaan terbentuk karena suatu hal entah itu baik atau buruk. Terkadang kebiasaan buruk muncul karena seorang terlibat secara emosional dalam suatu hubungan. Ini bisa seperti hubungan percintaan, pertemanan, keluarga atau hubungan lain yang rumit. Yang tersulit adalah orang harus bertahan dalam hubungan itu.

Tapi Anda harus melihatnya dengan lebih sederhana. Apakah orang lain atau mungkin diri Anda sendiri yang menyebabkan Anda melakukan kebiasaan buruk ini? Misalkan Anda merasa bahwa orang rumah adalah pemicu Anda tidak bisa fokus belajar, kemudian Anda mencoba mengalihkan perhatian Anda, menonton video YouTube dengan earphone di telinga Anda.

Padahal, sebenarnya pada waktu itu Anda bisa saja pergi ke kafe atau perpustakaan untuk fokus pada proses belajar Anda. Tapi Anda menjadikan pemicu itu sebagai alasan melakukan hal lain. Di sini Anda adalah pemicu hal itu sendiri.

Contoh lainnya…

Anda tidak ingin bangun kesiangan agar tidak telat pergi ke sekolah. Setelah Anda mengidentifikasi perilaku Anda, Anda sering bangun kesiangan karena Anda begadang hingga tengah malam, dan hal itu dimulai saat Anda memegang ponsel Anda sebelum tidur.

Jadi yang harus Anda lakukan pada situasi ini adalah meletakkan ponsel Anda jauh dari tempat tidur, dan ganti dengan kegiatan lain seperti membaca buku atau stretching sebelum tidur. Ingat mengeluh dan lari dari masalah bukanlah sebuah problem solving.

Dari semua contoh di atas, cobalah identifikasi pemicu Anda sendiri. Identifikasilah dengan pertanyaan-pertanyaan seperti:

Apa kebiasaan buruk yang ingin Anda ubah?

Bagaimana kebiasaan itu terbentuk? Apa penyebabnya?

Apa yang Anda rasakan ketika itu terjadi? Apakah Anda merasa nyaman atau menyesal?

Apakah itu berpengaruh pada diri Anda sendiri atau juga melibatkan orang lain?

Apa yang perlu Anda lakukan untuk mengatasinya?

Pikirkanlah dengan hati-hati dan bila perlu tulislah pada buku jurnal pribadi Anda. Penting bagi Anda untuk mengidentifikasi pemicu Anda untuk melanjtukkan langkah Anda selanjutnya.

2. Tentukan alasan dan tujuan Anda melakukan perubahan

Apa alasan Anda ingin melakukan perubahan? Setiap orang pasti memiliki ALASAN untuk melakukan perubahan. Pada dasarnya, perubahan dimulai saat Anda merasa tidak nyaman atau merasa tersakiti pada suatu hal – Anda tidak tahan dan seperti ingin lari namun Anda sadar itu tidak akan menyelesaikan masalah.

Pertanyaannya di sini, apakah Anda baik-baik saja dengan suatu keterpurukan dan ketidakbahagiaan yang terjadi secara berulang? Apakah Anda bahagia atau Anda merasa tidak nyaman? Apakah Anda menikmati hidup Anda saat ini?

Katakan saja jika Anda tidak bahagia.

Lalu,

Apa yang terjadi ketika Anda mengabaikannya?

Jawabannya, ANDA MEMIKIRKANNYA

Jika Anda tidak melakukan suatu hal, Anda akan memikirkannya. Jika Anda tidak mau memikirkannya, Anda harus melakukannya. Mau tidak mau Anda harus melakukan tindakan untuk mengatasi semua masalah-malasah yang Anda hadapi. Karena meskipun rasa sakit itu berasal dari orang lain, Anda adalah satu-satunya orang yang harus menyembuhkan diri Anda sendiri.

Dan ketika Anda mulai menunjukkan kerendahan hati untuk mengakui bahwa perilaku yang Anda bentuk saat ini tidak benar, Anda akan masuk pada tahap di mana sekarang mungkin saatnya untuk membuat perubahan. Motivasi Anda terbentuk untuk menuju arah baru dan didasarkan atas pola pikir baru yaitu kemandirian, perasaan ingin berkembang, berpengetahuan, dan perasaan ingin terhubung dengan orang lain.

Pada saat inilah, Anda masuk pada tahap penentuan nasib yang melibatkan motivasi internal untuk membuat keputusan perubahan yang berefek pada jangka panjang. Lalu apa yang harus Anda lakukan?

Jawabannya, Anda harus MENETAPKAN TUJUAN

Tujuan dimaksudkan agar perubahan Anda memiliki arah yang tepat dan tidak melenceng dari perubahan yang akan Anda lakukan. Ada dua macam tujuan yaitu tujuan jangka panjang dan tujuan jangka pendek.

Saat saya melakukan perubahan saya menetapkan tujuan jangka panjang sebagai patokan saya. Ini karena tujuan jangka panjang akan membentuk tujuan jangka pendek dan tujuan jangka pendek akan membentuk proses. Dan ini juga akan membuatnya menjadi melekat.

Saya memvisualisasikan tujuan saya seperti tujuan seumur hidup dengan membentuk identitas diri saya. Seperti kata James Clear, “Perubahan perilaku adalah perubahan identitas. Perilaku mencerminkan identitas Anda. Makin bangga Anda terhadap aspek tertentu dalam identitas Anda makin temotivasi Anda untuk mempertahankkan kebiasaan-kebiasaan yang terkait dengannya. Penyebab Anda bertahan dengan kebiasaan Anda karena kebiasaan itu merupakan bagian dari identitas Anda.

Katakanlah Anda ingin menjadi orang yang sehat, maka ini adalah tujuan yang akan Anda lakukan secara terus-menerus karena sudah menjadi bagian dari identitas Anda. Ini sama dengan orang yang mengatakan, “saya vegetarian”. Jadi dia tidak akan memakan makanan atau produk dari hasil penyembelihan hewan seperti daging, unggas, dll.

Tentu seorang vegetarian juga memiliki alasan mengapa mereka menjadi seorang vegetarian, seperti karena kesehatan, keyakinan agama, ketakutan pada penggunaan antibiotik pada hewan ternak, dan alasan-alasan lainnya. Serta tujuan mereka seperti hidup lebih lama, mengurangi resiko penyakit jantung, mencegah kanker, menjaga berat badan, menghemat uang, menjaga kulit tetap sehat, dll.

Jika Anda tidak tahu di mana Anda akan pergi, Anda akan berakhir di tempat yang tidak pernah Anda rencanakan sebelumnya dan Anda tidak akan bahagia.

Maka dari itu tetapkan tujuan dan luangkanlah waktu untuk memikirkan alasan mengapa Anda membutuhkan perubahan itu. Luangkanlah waktu untuk memikirkan kebiasaan apa yang ingin Anda ubah agar hidup Anda menjadi lebih baik.

Pastikan ‘mengapa’ Anda melakukan apa yang harus Anda lakukan ‘kuat’, sehingga ketika ada yang salah, Anda memiliki kekuatan dan tujuan untuk terus berjalan. Dan kebiasaan yang terbentuk melekat pada diri Anda.

Pikirkanlah hal itu saat Anda ingin tidur dan tetapkan kebiasaan buruk apa yang ingin Anda ubah. Kehidupan Anda akan lebih memiliki arti jika Anda memiliki tujuan.

3. Ganti dengan kebiasaan baik

Kebiasaan buruk tidak dikurangi melainkan diganti dengan kebiasaan lain yang lebih baik. It’s not reduced but replaced.

Mengapa kita harus ‘mengganti’ kebiasaan buruk kita?

Pada saat Anda menciptakan kebiasaan buruk, itu adalah cara Anda mengurangi dan mengatasi stress dan beban. Mereka secara tidak langsung memberi manfaat untuk melakukan coping stress. Selain itu, mereka mudah dilakukan karena memberi efek yang melegakan atau menyenangkan.

Maka akan sulit bagi Anda dengan hanya “mengurangi atau berhenti melakukannya”.

Kebiasaan merupakan perilaku yang dilakukan berulang-ulang. Anda perlu menggantinya dengan menciptakan kebiasaan baru yang lebih sehat untuk memenuhi kebutuhan yang serupa. Ini mengurangi “rasa kehilangan” Anda terhadap sesuatu yang biasanya Anda lakukan.

Saat Anda mengganti kebiasaan buruk Anda dengan kebiasaan baik, Anda sudah masuk pada tahap membentuk “identitas baru”. Maka dari itu mulailah dari apa yang bisa Anda mulai, sekecil apapun itu.

Misalkan Anda memiliki kebiasaan tidak sehat dalam mengonsumsi makanan, seperti junk food, makanan yang diolah berulang-ulang, makanan yang terlalu asin, manis atau berlemak, dll. Anda cenderung tidak menambahkan sayur pada makanan Anda dan mengalami food addiction (keinginan untuk terus makan: makan berlebihan) pada makanan yang sangat enak (makanan yang kaya akan gula, lemak, dan garam).

Suatu hari Anda mengalami berbagai masalah pada tubuh Anda, seperti sulit bernapas, sering mengantuk, tidak berenergi (malas), pegal-pegal, sulit tidur, brain fog (sering lupa, sulit fokus, sering bingung). Masalah di tubuh Anda juga diikuti dengan masalah kesehatan mental seperti moody or mood-swing, mudah stress, dan berujung pada depresi. Ini adalah efek-efek sebelum Anda mendapatkan penyakit seperi obesitas, diabetes, masalah jantung, kanker, dll.

Masalah-masalah ini mengganggu kehidupan sehari-hari Anda dan Anda memutuskan ingin melakukan perubahan pada pola makan Anda. Jelas jika hanya mengurangi asupan makanan Anda dan masih makan jenis makanan yang sama - jelas tidak akan pernah membantu perubahan Anda. Maka dari itu Anda harus menetapkan tujuan yang memberi identitas pada diri Anda untuk menjadi orang yang sehat.

Pertanyaannya, “Makanan apa yang dikonsumsi oleh orang-orang sehat?”

Anda harus melakukan research tentang makanan apa saja yang dikonsumsi orang-orang sehat. Dan ketika Anda sudah mendapatkan datanya, mulailah dari apa yang bisa Anda mulai, meskipun itu adalah hal kecil. Entah itu membuang semua persediaan junk food Anda yang berada di refrigerator dan lemari, membersihkan kekacauan yang Anda lakukan dari efek malas Anda, atau membuat rencana tentang resep makanan sehat yang akan Anda konsumsi.

4. Fokus pada proses kebiasaan yang diubah

Kesahalan besar jika Anda hanya fokus pada hasil saja. Ini akan membuat kebiasaan berhenti ketika Anda sudah mencapainya. Terdapat perbedaan dalam membentuk kebiasaan yang fokus pada hasil dan fokus pada proses.

Katakan jika Anda berolahraga dengan tujuan membentuk tubuh yang ideal. Ketika Anda sudah mencapai hasilnya, Anda akan berhenti berolahraga dan tubuh Anda akan kembali dalam keadaan semula seiring berjalannya waktu. Ingat tujuan Anda adalah membentuk "kebiasaan" yang berarti hal yang melekat dengan Anda, sering Anda lakukan, dan mencerminkan identitas diri Anda.

Seorang yang atletis menunjukkan kebiasaanya berolahraga

Berat badan seseorang menunjukkan kebiasaannya mengkonsumsi makanan

Kerapian kamar seseorang menunjukkan kebiasaannya dalam membersihkan kamar

Kebiasaan menunjukkan identitas Anda. Proses menunjukkan perkembangan Anda. Apakah Anda pernah memperhatikan bayi yang berlatih dari merangkak hingga berjalan? Mereka melakukan proses dan proses mereka membuat diri mereka berkembang. Saat berusia satu tahun, anak itu sudah bisa berjalan. Pertanyaannya, mungkinkah anak itu kembali merangkak jika sudah bisa berjalan?

Jawabannya TIDAK!

Ini sama seperti Anda yang lebih memilih mengendarai motor daripada sepeda. Alasannya untuk menghemat waktu dan cepat mencapai tujuan. Bukankah penguasaan Anda mengendarai motor adalah hasil dari Anda berlatih bermotor? Dan sekarang Anda menggunakan motor sebagai kebiasaan Anda untuk pergi ke suatu tempat.

Apa maksudnya di sini?

Hasil adalah sesuatu yang bisa Anda manfaatkan dan kembangkan. Dan Anda menikmati segala prosesnya karena tahu, hasil itu berguna untuk Anda. Inilah menikmati proses.

Proses merupakan kemenangan kecil setiap hari. Mereka adalah tabungan Anda di masa depan. Target (tujuan) hanya patokan agar Anda tidak melenceng saat melakukan proses. Lakukan proses step by step. Jangan menambahkan banyak tugas jika tugas sebelumnya belum Anda selesaikan.

Beradaptasilah untuk membuat diri Anda terbiasa dengan identitas baru Anda. Visualisasikan proses sebagai gairah Anda untuk menjadi lebih baik setiap hari sama seperti ketika Anda tidak bisa lepas dari ponsel Anda. James Clear menjelaskan ^[3], “Jika bisa menjadi 1% lebih baik setiap hari, Anda akan mendapatkan hasil yang hampir 37 kali lebih baik sesudah satu tahun”.

Saat Anda sudah membentuk “identitas baru”, Anda harus melakukan hal-hal yang berkaitan dengan identitas yang Anda bentuk karena Anda bukan diri Anda yang dulu lagi. Seperti contoh di atas, Anda sudah memutuskan untuk menjadi orang yang sehat, maka seterusnya Anda harus mengonsumsi makanan-makanan yang sehat, termasuk bagaimana cara mengolahnya, porsinya, dan hal-hal lain yang berhubungan dengan itu.

Dari situ Anda akan mendapatkan banyak pengetahuan baru dan menjadi orang yang lebih kreatif dan inovatif, termasuk cara menghilangkan bekas pestisida yang menempel pada sayuran dan buah-buahan atau mampu menghemat waktu dengan ide-ide baru. Hasil dari mengonsumsi makanan sehat tidak hanya membuat Anda menjadi lebih sehat saja.

Makanan sehat memberi Anda energi, menjaga mood Anda tetap stabil, membuat Anda fokus, meningkatkan kerja otak Anda, menghilangkan lelah Anda, dll. Jika seperti ini manfaatnya, bukankah Anda jauh lebih baik dalam melakukan pekerjaan Anda. Anda setidaknya lebih sedikit mengeluh dengan keadaan Anda.

Jika Anda masih mengatakan, "Ini terlihat sulit". Jelas ini sulit, karena ini adalah hal baru dan bertentangan dengan Anda yang dulu. Tapi tenang saja, kesulitan Anda menuju pada problem solving jangka panjang. Visualisasikan saja diri Anda setiap hari makan makanan sehat dengan ceria di masa depan. Fake it, till you make it!

5. Lakukan secara berulang

Tujuan pengulangan adalah membuat Anda terbiasa. Orang cenderung merasa sulit mempertahankan kebiasaan-kebiasaan baik yang mereka bentuk. Meskipun terkadang didorong dengan motivasi sesaat dan niat. Mungkin saja ini terjadi karena Anda menumpuk kebiasaan-kebiasaan Anda. Anda melakukannya secara serentak berharap dengan cepat menyesuaikan diri dengan kebiasaan baru Anda.

Sama saat Anda membangun morning routine, Anda melakukan semua poin-poin kebiasaan itu dalam sehari, seperti merapikan tempat tidur, minum segelas air putih, olahraga, mandi air dingin, meditasi, journaling, membuat to-do list, dll. Semangat Anda mungkin membuat rutinitas itu terasa menyenangkan dalam sehari dua hari, tapi setelah itu Anda bosan dan merasa terganggu dengan kegiatan Anda.

Relax! Jangan terburu-buru! Lakukanlah satu per satu.

Pada topik sebelumnya saya menuliskan Anda harus fokus pada kebiasaan yang ingin Anda rubah. Sama dengan topik di atas, pada topik ini Anda juga harus fokus pada satu kegiatan terlebih dahulu.

Saat Anda ingin menjadi early bird or morning person, Anda harus fokus pada jam tidur dan bangun Anda – meskipun nantinya kegiatan Anda akan berubah mengikuti jadwal eksperimen Anda. Anda bereksperimen pada waktu dan jam biologis Anda. Anda harus melakukan ini berkali-kali, misalnya sebulan kemudian menyimpulkan kebutuhan jam tidur Anda.

Kapan Anda bangun saat Anda tidur jam 08:00 p.m.? – Anda bereksperimen menjadi orang pagi, tanpa bantuan alarm untuk bangun guna mengetahui kebutuhan jam tidur dalam tubuh Anda.

Mungkin hari pertama Anda bangun jam 2 pagi, hari kedua jam 2:30 pagi, hari ketiga jam 2 pagi, hari keempat jam 3 pagi, hari kelima jam 3 pagi dan hari seterusnya Anda bangun di jam yang kurang lebih sama. Setelah itu, Anda bisa menyimpulkan waktu tidur yang diperlukan tubuh Anda.

Setelah mengetahuinya, Anda akan lebih mudah untuk merencanakan jadwal rutinitas pagi Anda. Seperti jam berapa Anda akan memulai rutinitas pagi dan membagi rutintas itu berdasarkan waktu yang Anda sediakan.

Hal yang baik adalah ketika Anda menyelesaikan satu tugas, kemudian melanjutkan ke tugas lainnya. Seperti yang dikatakan Laksamana William H. McRaven ^[4]“Jika Anda telah menyelesaikan tugas pertama hari itu. Itu akan memberi Anda sedikit rasa bangga dan akan mendorong Anda untuk melakukan tugas lain, dan lainnya, dan lainnya. Di penghujung hari, satu tugas yang diselesaikan akan berubah menjadi banyak tugas yang diselesaikan.”

Saya tahu motivasi bisa mendorong Anda untuk melakukan sesuatu. Tapi Anda harus ingat motivasi bukanlah satu-satunya hal menuju keberhasilan. Anda tidak boleh selalu tergantung padanya, karena keberhasilan terbentuk dari disiplin diri.

Lalu, bagaimana cara agar menjadi disiplin?

Well, mungkin kata “memaksakan” tidak selalu menjadi kata yang buruk – asal Anda mengetahui kondisi tubuh Anda, seperti kapan harus melanjutkan dan kapan harus istirahat. Jangan paksakan diri saat tubuh Anda dalam keadaan sakit.

6. Saat tergelincir, cepat kembali ke jalan yang benar

Mengubah kebiasaan lama dengan mengganti kebiasaan baru bisa jadi hal yang menantang. Ada saat-saat Anda tergoda untuk kembali ke kebiasaan lama. Cara untuk mengendalikan diri adalah dengan melacak apa yang membuat itu terjadi. Tanyakan pada diri Anda sendiri:

“Mengapa saya melakukan hal itu?”

“Apa yang saya rasakan setelah keluar jalur?”

Anda harus mengetahui alasan mengapa itu terjadi. Dulu, ketika sedang membangun habit atau kebiasaan makan sehat, saya menentukan hari untuk melakukan cheating day/diet. Di hari itu, saya ingin sekali makan makanan berlemak yang asin dan pedas. Setelah memakan ayam crispy favorit saya, yang saya rasakan hanyalah kekecewaan. Saya merasa melakukan hal yang salah.

Hal terburuknya, setelah cheating saya menjadi bergairah untuk makan jenis makanan lain. Alasannya satu, karena hanya pada hari itu saja saya bisa makan makanan seperti ini.

Jika ini terjadi pada Anda, berhentilah mencari solusi di dunia luar (outer world). Mulailah mencari solusi di dunia batin (inner world). Ini menyangkut perasaan, emosi, pikiran, dan kemauan yang membuat Anda bertindak – secara sederhana dikenal dengan psikologi (kondisi psikologis Anda). Bisa saja semuanya terjadi karena pikiran Anda.

Bagaimana cara mengetahui apa yang terjadi dalam dunia batin (inner world)? Tulislah semua pikiran Anda dalam sebuah kertas kosong, tulislah semua yang terlintas di dalam kepala Anda. Entah itu rasa sedih, kecewa, kekurangan, kelebihan, kemampuan, keinginan, mimpi, hal-hal yang ingin Anda perbaiki dll – tulislah itu semua, akui semua. Terbukalah pada diri Anda. Pahami diri Anda.

Lao Tzu pernah berkata, “Mengenal orang lain adalah kecerdasan, mengenal diri sendiri adalah kebijaksanaan sejati. Menguasai orang lain adalah kekuatan, menguasai diri sendiri adalah kekuatan sejati.”

Saat Anda mulai terbuka dan menerima diri, Anda sedang melakukan kesediaan (willingness) – ini berkaitan dengan kesiapan seseorang untuk melakukan sesuatu. Jonathan Bricker mengatakan dalam seminarnya di TEDx Talks ^[5], “Willingness merupakan bagian dari penerimaan dalam pendekatan Acceptance and Commitment Therapy terhadap perubahan perilaku. Willingness digunakan untuk membantu orang-orang dengan gangguan kecemasan, kecanduan dan bahkah beberapa perusahaan menggunakannya untuk membantu meningkatkan kinerja karyawan dan mengurangi stress.”

Mengenali diri merupakan bagian dari penerimaan diri yang mengantarkan Anda membentuk pendangan hidup yang berbeda. Pikiran yang berbeda membentuk kesediaan untuk berkomitmen. Komitmen membentuk kesediaan untuk melakukan perubahan hidup.

Jika Anda memiliki komitmen, kebiasaan Anda merokok, makan junk food, bermain video game, menunda-nunda, sama halnya dengan orang-orang yang tidak pernah melakukan kebiasaan itu. Suatu saat ketika Anda melihat orang-orang yang melakukan hal yang sama dengan Anda, Anda akan dengan mudah mengatakan pass karena Anda tidak lagi tertarik dengan mereka.

Hidup ini terlalu singkat. Anda semakin tua. Waktu tidak pernah kembali. Anda tidak punya waktu untuk menunda-nunda.

Jangan membodohi diri sendiri! Jika Anda kembali ke kebiasaan lama. Anda harus memulainya lagi dari awal.

7. Sabar dan pertahankan

Perubahan biasanya bergerak lebih lama dari yang Anda perkirakan. Dan untuk mendapatkan kesuksesan juga membutuhkan waktu yang jauh lebih lama.

J.K. Rowling membutuhkan waktu kurang dari 10 tahun sejak penerbitan novel pertamanya untuk mendapatkan kekayaan jutaan dolar dan menjadi penulis tersukses sekaligus terkenal. Ia dulu miskin dan bahkan tidak memiliki cukup uang untuk membeli komputer. Dan Rowling harus memberi makan bayi dan dirinya dengan bantuan pemerintah.

Steve Jobs mendirikan dan bekerja di perusahaan Apple sekitar 11 tahun dan kemudian dipecat oleh John Sculley, CEO yang dipilihnya dan meninggalkan perusahaan pada tahun 1985. Jobs kemudian mengembangkan perangkat keras dan perangkat lunak NeXT untuk perusahaan barunya namun gagal karena mengenalkan di pasar yang salah. Setelah kepergiannya, penjualan Apple mengalami penurunan hampir 10 tahun dan meminta bantuan pendiri visionernya Jobs dengan mengambil alih NeXT. Kembalinya Jobs membuat Apple mendapat banyak ulasan positif dan kembali ke jalur yang lebih inovatif dan kreatif.

Bill Gates membutuhkan waktu 7 tahun sejak membangun program utamanya pada usia 13 tahun sebelum kemunculan microsoft yang didaftarkan sebagai Microsoft Corporation. Serta membutuhkan waktu sekitar 15 tahun sejak kemunculannya untuk menjadikan microsoft sebagai komputer pribadi dunia.

Semua membutuhkan waktu sendiri. Saat ini Anda sedang dalam tahap belajar menyesuaikan kebiasaan baru yang Anda bentuk. Jadi meskipun Anda berpikir Anda melakukan lebih lambat dari yang Anda kira, tidak apa-apa. Anda berada di jalan yang benar.

Pertahankan kebiasaan Anda. Alih-alih membedakan diri sendiri dengan orang lain, bedakan diri Anda saat ini dengan Anda yang dulu. Hari demi hari Anda kaan menjadi lebih baik dari hari kemarin dan jauh lebih baik di hari esok. Bertahanlah sampai Anda mencapai perasaan nyaman dalam ketidaknyamanan.

8. Evaluasi dan keputusan

Perubahan biasanya bergerak lebih lama dari yang Anda perkirakan. Dan untuk mendapatkan kesuksesan juga membutuhkan waktu yang jauh lebih lama.

Evaluasi merupakan penilaian terhadap proses kebiasaan yang mengarah pada tujuan atau target. Selama dua minggu, sebulan, dua bulan, tiga bulan, dst… Anda melakukan eksperimen terhadap kebiasaan yang Anda bentuk. Bagaimana keefektifan dalam proses yang Anda buat? Apakah proses itu memberikan hasil pada perubahan kehidupan Anda?

Jika sistem yang Anda buat sudah cocok dengan Anda namun ada beberapa yang tidak bekerja maka lakukan eleminasi – perbaiki dan tetap lakukan kebiasaan Anda.

Jika ada yang salah dengan sistem atau proses yang Anda buat, kemungkinan untuk mempertahankan habit baru akan sulit. Anda perlu menganalisis kembali untuk membuat sistem yang lebih baik.

Katakan Anda ingin menjadi penulis dan membuat sistem melakukan rutinitas menulis. Namun Anda menyadari Anda terlalu menghabiskan waktu terhadap tulisan Anda yang belum sempurna. Anda mempunyai masalah dengan kepribadian “perfectionism”, maka Anda harus mengubah sistem Anda dengan “menulis 1000 kata setiap hari”. Anda juga bisa mengubah mindset untuk lebih fokus pada makna daripada kesempurnaan, fokus pada hal-hal positif, belajar kesedehanaan dan belajar untuk menerima kritik.

Tidak ada hal yang bagus pada perfeksionisme. Ia hanya menghambat Anda untuk berkembang. Sifat perfeksionis yang berlebihan juga akan mengantarkan Anda pada masalah kesehatan mental yang serius. Anda harus berhati-hati pada apa yang Anda pikirkan. Anda harus mampu mengontrol pikiran Anda.

Setelah membentuk sistem baru dari evaluasi Anda, lakukan eksperimen kembali sampai kebiasaan Anda terbentuk dalam diri Anda.

Biasanya pada tahap ini, beberapa orang yang berhasil dengan sistem mereka akan lebih leluasa dalam melakukan kebiasaan yang mereka bentuk. Itu menjadi sedikit lebih ringan daripada saat awal-awal mereka melakukannya. Anda bisa saja berpikir, “ternyata ini tidak sesulit seperti yang saya bayangkan”.

9. Tambahkan kebiasaan lain

Setelah Anda merasa sedikit nyaman dengan kebiasaan yang telah Anda bentuk, tambahkan kebiasaan lain. Ini seperti sistem naik level. Awal mulanya Anda tidak pernah merapikan tempat tidur Anda setelah bangun, kemudian rutinitas merapikan tidur sudah menjadi kebiasaan Anda dan membuat Anda membersihkan keseluruhan kamar Anda. Saatnya Anda naik level dengan menambah kebiasan lain misalnya minum air putih setelah merapikan tempat tidur untuk membentuk produktivitas pagi Anda menjadi lebih baik.

Anda juga bisa melakukan penggabungan pada kegiatan-kegiatan yang mudah dilakukan. Misalnya Anda merapikan tempat tidur setelah bangun, lalu minum air putih di pagi hari. Aktivitas ini mudah, jadi Anda bisa melakukan keduanya.

Jika aktivitas itu sulit karena membuat Anda belajar terlebih dahulu, beri waktu untuk berlatih sebelum menambahkan kebiasaan lain. Ini seperti olahraga, journaling, dan meditasi dalam membentuk rutinitas pagi Anda.

Mindset memiliki peran penting dalam mengubah kebiasaan buruk

Mindset merupakan hal mempengaruhi terbentuknya habit yang melekat. Ini sama dengan pembentukan identitas diri. Identitas diri adalah sesuatu yang terbentuk dalam diri Anda karena keyakinan atau cara pandang Anda terhadap sesuatu.

Identitas diri merupakan kesadaran seseorang akan siapa dirinya dan apa yang mempertahankannya. Seperti bagaimana Anda mengidentifikasikan dan mendefinisikan diri Anda. Ini mengacu pada komitmen dan peran seseorang dalam hidupnya. Orang-orang yang tidak memahami dirinya biasanya mengalami krisis identitas – ia mempertanyakan siapa dirinya dan perannya dalam aspek kehidupan seperti karir, hubungan, dan usia. Ini biasanya terjadi ketika terdapat perubahan dalam hidup seseorang – sebagai periode ketidakpastian dan kebingungan dalam hidup.

Mengapa identitas diri di sini dikaitkan dengan mindset?

Karena saat mindset anda berubah, pola berpikir Anda terhadap sesuatu juga akan berubah. Tapi jika dikaitkan dengan perubahan ke arah yang lebih baik, biasanya akan mengarah pada jangka panjang.

Mengapa demikian? Saat seseorang sudah merasakan dampak dari perubahan itu mereka cenderung akan mempertahankannya. Seperti pemikiran Anda, “seharusnya saya memahami ini saat usia dua puluh tahun.” Anda sudah mengalami perubahan itu dan berharap bisa mengetahui dan memulai saat usia dua puluh tahunan. Karena cara pandang Anda yang sudah berubah membuat Anda tidak ingin kembali ke Anda yang dulu.

Gambaran gampangnya, Anda tidak akan menyentuh api lagi karena tahu itu panas. Itulah pentingnya mindset.

Mindset sama halnya dengan keyakinan diri dalam melakukan suatu tindakan. Ketika Anda mengatakan, “saya tidak menyukai kucing”, berarti Anda memiliki keyakinan tentang apa yang membuat Anda tidak menyukai kucing. “Saya adalah pecinta kucing”, berarti Anda menyukai kucing karena suatu keyakinan Anda tentang kucing.

Jika berkaitan dengan identitas diri Anda, ini seperti melabeli diri Anda sendiri. “Saya bukan orang yang suka berdebat.” Bagaimana Anda bisa melabel diri Anda sebagai seseorang yang tidak suka berdebat?

Misalnya, Anda meyakini berdebat dengan orang lain adalah suatu hal yang melelahkan dan rumit, menghabiskan waktu, tidak menyelesaikan masalah, bisa memperpanjang masalah, karena semua orang memiliki pemikiran yang berbeda, pemikiran ideologis masing-masing individu tidak bisa diubah kecuali orang itu yang memiliki keinginan untuk berubah, memaksakan kehendak berarti menuju pada pertengkaran yang lebih rumit, perbedaan bukan diselesaikan dengan berdebat tapi dengan musyawarah dan keyakinan-keyakinan lainnya.

Keyakinan di atas menunjukkan cara pandang Anda tentang berdebat lebih negatif dan tidak sesuai dengan diri Anda. Anda lebih menyukai membicarakan suatu perbedaan dengan baik-baik dan melakukan penyesuaian setelahnya – ini adalah problem solving yang Anda inginkan.

Keyakinan menentukan tindakan Anda. Jadi ketika suatu saat Anda bertemu dengan orang yang mengatakan dirinya “seorang vegetarian” maka Anda tidak bisa memaksanya memakan daging atau memakan makanan lain yang sesuai dengan selera Anda. Mereka memiliki keyakinan yang melekat dan hal itu sudah terbentuk sebagai identitas dirinya.

Seperti yang dikatakan James Clear ^[3], “perubahan perilaku adalah perubahan identitas”. Dan identitas diri terbentuk karena keyakinan, cara pandang dan pola berpikir – mindset – seseorang tentang sesuatu. Jadi, jika Anda ingin merubah kebiasaan buruk Anda dan membentuk kebiasaan baik yang melekat, rubah dulu mindset Anda.

Bagaimana cara mengubah mindset?

Kenali diri Anda. Ini saya jelaskan di poin nomor 6. Tidak ada hal lain yang lebih baik selain mengenali diri Anda. Ini berkaitan dengan mengidentifikasi apa yang penting bagi Anda, bagaimana perilaku Anda, kelmahan dan kelebihan Anda, pola pikir Anda, sikap Anda, dll. Pengenalan diri juga termasuk proses menerima diri. Ini juga memperjelas komitmen Anda dalam hidup – menunjukkan ke mana Anda harus pergi dan berjuang. Anda bisa mengidentifikasi diri Anda dengan journaling.

Challenge yourself. Tantang keyakinan yang membatasi diri Anda. Rasa takut dalam diri Anda merupakan penghalang perkembagan diri Anda. Dengan menantang diri sendiri dengan pengalaman, Anda akan membuka perspektif baru dan membentuk mindset baru – yang positif.

Afirmasi. Buatlah kata-kata berdasarkan fakta dari alasan Anda mengubah kebiasaan Anda. Ini berkaitan kata-kata positif untuk meyakinkan diri Anda membentuk identitas yang lebih baik. Pernyataan positif dapat membantu Anda mengatasi sabotase diri dan pikiran negatif – self talk negatif.

Sebenarnya mindset terbentuk dari proses pengumpulan informasi yang Anda amati setiap hari dari lingkungan luar. Ini termasuk lingkungan Anda, baik itu lingkungan keluarga, teman sebaya, kelompok atau lingkungan yang berhubungan dengan kondisi suatu tempat.

Peran penting lingkungan dalam membentuk kebiasaan

Anda berpikir bahwa Anda ingin kebiasaan Anda bisa bergerak sesuai dengan keinginan atau niat Anda. Namun pikiran manusia terbentuk dalam proses mengamati, menemukan dan memanfaatkan informasi di lingkungan sekitar setiap hari. Kebiasaan manusia lebih banyak dipicu oleh lingkungan tempat ia tinggal daripada pikiran mereka sendiri. Bahkan mindset seseorang juga terbentuk dari lingkungan tempat mereka berada.

Pola pikir orang yang sadar akan pendidikan dengan orang yang tidak pun terbentuk dari lingkungan mereka. Oleh karena itu, jika Anda akan melakukan perubahan pada suatu daerah yang minim pengetahuan, Anda akan menemui pro dan kontra oleh penduduk sekitar. Meskipun beberapa ada yang setuju, beberapa penduduk lain bisa saja menolak karena pola pikir mereka yang sudah tertanam demikian – misalnya pola pikir dari kepercayaan nenek moyang.

Fakta bahwa lingkungan berpengaruh besar dalam membentuk kebiasan seseorang merupakan hal yang menarik bagi para peneliti. Banyak profesional yang melakukan penelitian tentang tersebut. Misalnya konformitas, modeling behavior, dll. Seseorang cenderung belajar dengan meniru.

Jika kebanyakan teman-teman Anda adalah perokok, maka kemungkinan besar Anda akan merokok juga tinggi. Jika Anda hidup di lingkungan keluarga vegetarian, maka kemungkinan Anda menjadi vegetarian juga tinggi.

Perhatikan lingkungan sekitar Anda jika ingin melakukan perubahan. Dorongan kecil dari lingkungan bisa saja membentuk mindset baru dan mendorong Anda untuk melakukan perubahan. Gunakan & manfaatkan lingkungan untuk mengubah atau membentuk kebiasaan Anda. Ini berkaitan dengan tempat, suasana dan sumber daya; keluarga; teman; dan kelompok tertentu.

Gambarannya sebagai berikut:

Ganti ukuran sendok dan piring Anda jika Anda ingin makan dengan porsi yang kecil setiap hari. Siapkan botol air putih di samping tempat tidur Anda jika Anda ingin membiasakan kebiasaan minum air putih di pagi hari tepat setelah bangun. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang produktif untuk membentuk kebiasaan produktif. Ajak teman Anda yang suka berolahraga jika Anda ingin membentuk kebiasaan berolahraga secara teratur. Bargabunglah dengan keanggotaan klub gym, pilates, atau yoga jika Anda ingin mempertahankan bentuk tubuh Anda.

Lakukan perubahan untuk diri Anda sendiri

Jika Anda tidak memiliki teman untuk di ajak ada kala Anda memaksa orang lain untuk mengikuti gaya hidup Anda. Ini seperti mengontrol orang-orang sekitar Anda agar melakukan hal yang sama dengan Anda. Entah itu memerintah atau mengomel terhadap sesuatu. Perlu diketahui, orang sulit untuk berubah. Mereka memiliki kebiasaan yang terbentuk otomatis oleh lingkungan mereka. Alih-alih Anda mencoba untuk mengubah orang lain, ubahlah diri Anda terlebih dahulu.

Anda perlu menolong diri Anda agar bisa menolong orang lain. Jaga lisan Anda supaya mereka tidak menilai Anda sebagai orang yang egois. Semua orang memiliki waktunya sendiri untuk melakukan perubahan.

Cari bantuan profesional

Anda perlu mendatangi seorang profesional jika kebiasaan Anda sudah mempengaruhi kehidupan sehari-hari Anda. Misalnya perokok berat, peminum berat, adiktif makanan dll – yang memberi efek samping pada mental (kecemasan, stress, depresi) dan fisik Anda (penyakit jantung, obesitas, dll). Carilah bantuan seperti psikolog, psikiater, atau dokter sesuai dengan masalah yang Anda alami.

Ikulitah program tertentu yang bisa menolong Anda merubah kebiasaan Anda. Ini biasanya dilakukan oleh para profesional untuk menolong masyarakat tertentu mengangani masalah-masalah sosial termasuk dalam bidang kesehatan maupun psikologi.

References

Hou, H., Jia, S., Hu, S., Fan, R., Sun, W., Sun, T., & Zhang, H. (2012). Reduced Striatal Dopamine Transporters in People with Internet Addiction Disorder. Journal of Biomedicine and Biotechnology, 2012, 1-5. Doi: 10.1155/2012/854524
Wise, R. A., & Jordan, C. J. (2021). Dopamine, behavior, and addiction. Journal of Biomedical Science 28, 83. https://doi.org/10.1186/s12929-021-00779-7
Clear, J. (2019). ATOMIC HABITS: Perubahan Kecil yang Memberikan Hasil Luar biasa. (A. T. K. Widodo, Trans). Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.
Texas Exes. (2014, May 20). University of Texas at Austin 2014 Commencement Address – Admiral William H. McRaven [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=pxBQLFLei70
TEDx Talk. (2014, Dec 23). The Secret to self control │ Jonathan Bricker │ TEDxRainier [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=tTb3d5cjSFI

Avocalog

Dopamin Detox: Langkah Mengubah Bad Habit menjadi Good Habit